SHOULDER EXERCISE PROGRAM
कंधे के व्यायाम कार्यक्रम
Document Date
Document Code
SH-EX-2026-001
For
Shoulder Rehabilitation
Verified By
Dr. Rajesh Kumar (PT)
Patient Education Information Sheet | रोगी शिक्षा सूचना पत्र
This program is designed to improve shoulder flexibility, mobility, muscular strength, and postural control. Perform all exercises in a slow, controlled manner within a pain-free range.
यह कार्यक्रम कंधे की लचक, गतिशीलता, मांसपेशीय शक्ति और सही मुद्रा सुधारने के लिए तैयार किया गया है। सभी व्यायाम दर्द-मुक्त सीमा में धीरे और नियंत्रित तरीके से करें।
Important Reminders | महत्वपूर्ण निर्देश
Check Your Posture | अपनी मुद्रा जाँचें
Before starting, stand sideways to a mirror. Gently elevate your shoulders, roll them backward, and allow them to relax down. Keep your chest open and neck elongated. Maintain this aligned posture during all exercises.
व्यायाम शुरू करने से पहले दर्पण के सामने खड़े हों। कंधों को हल्का ऊपर उठाएँ, पीछे ले जाएँ और आराम से नीचे छोड़ें। छाती खुली रखें और गर्दन सीधी रखें। यही आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
Stay Safe | सुरक्षित रहें
Ensure adequate space. Use stable chair/table for balance.
पर्याप्त स्थान रखें, सहारे का उपयोग करें।
Stay Hydrated | पर्याप्त जल सेवन
Drink water before, during, and after exercise.
व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएँ।
Start Gradually | धीरे शुरुआत करें
Begin with fewer repetitions and increase progressively.
कम दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
Monitor Pain | दर्द पर ध्यान दें
Mild stretching acceptable. Sharp pain is not. Stop if worsens.
हल्का खिंचाव सामान्य है, तेज दर्द नहीं। दर्द बढ़े तो रोकें।
Seek Advice | विशेषज्ञ सलाह
Consult professional if you have injuries or conditions.
चोट या समस्या होने पर विशेषज्ञ से परामर्श करें।
Pain Guideline | दर्द मार्गदर्शिका
Discomfort up to 3/10 is acceptable. Persistent pain after exercise should be evaluated.
3/10 तक हल्की असुविधा स्वीकार्य है। व्यायाम के बाद बना रहने वाला दर्द जाँच की आवश्यकता दर्शाता है।
The Exercises | व्यायाम
Warm-Up and Posture | वार्म-अप और मुद्रा सुधार
Warm-up
SHOULDER CIRCLES (PENDULUM)
शोल्डर सर्कल (पेंडुलम)
- Stand beside sturdy chair, support with one hand | मजबूत कुर्सी के पास खड़े होकर एक हाथ से सहारा लें
- Let other arm hang relaxed | दूसरे हाथ को ढीला लटकने दें
- Move arm in small circular motion | कंधे से हल्की गोलाकार गति दें
- 5 circles each direction | 5 गोले प्रत्येक दिशा में
SHOULDER BLADE SQUEEZES
शोल्डर ब्लेड संकुचन
- Sit or stand upright | सीधा बैठें या खड़े हों
- Pull shoulder blades together (hold 5 sec) | कंधे की हड्डियों को पास लाएँ (5 सेकंड रोकें)
- Draw them downward (hold 5 sec) | नीचे खींचें (5 सेकंड रोकें)
Stretching and Range of Motion | स्ट्रेचिंग और गतिशीलता
ARM LIFTS (STANDING)
हाथ उठाना (खड़े होकर)
Part A – Forward Raise | भाग A – सामने उठाना
Raise arms forward to comfortable height, hold 5-10 sec, lower slowly.
हाथों को सामने आरामदायक ऊँचाई तक उठाएँ, 5-10 सेकंड रोकें, धीरे नीचे लाएँ।
Part B – Side Raise | भाग B – बगल में उठाना
Lift arms sideways to comfortable height, hold 5-10 sec, lower slowly.
हाथों को बगल की ओर उठाएँ, 5-10 सेकंड रोकें, धीरे नीचे लाएँ।
ARM STRETCH (SUPINE OVERHEAD LIFT)
लेटकर हाथ ऊपर उठाना
- Lie on back, arms at sides | सख्त सतह पर पीठ के बल लेटें
- Raise arms overhead, elbows straight | कोहनी सीधी रखते हुए हाथों को सिर के ऊपर ले जाएँ
- Hold 5-10 seconds | 5-10 सेकंड रोकें
- Return slowly | धीरे वापस आएँ
ELBOW LIFTS
कोहनी उठाना
Part A – Behind Head | भाग A – सिर के पीछे
Hands behind head, press elbows backward gently. Hold 5 sec.
हाथ सिर के पीछे रखें, कोहनियों को पीछे दबाएँ। 5 सेकंड रोकें।
Part B – Behind Back | भाग B – पीठ के पीछे
Hands behind back, press elbows backward gently. Hold 5 sec.
हाथ पीठ के पीछे रखें, कोहनियों को पीछे दबाएँ। 5 सेकंड रोकें।
TABLE SLIDE
टेबल स्लाइड
- Sit facing table, feet flat | मेज़ के सामने बैठें, पैर जमीन पर सपाट
- Place forearms on table | अग्रबाहु मेज़ पर रखें
- Slide arms forward, back straight | पीठ सीधी रखते हुए हाथ आगे सरकाएँ
- Hold 5 seconds, return | 5 सेकंड रोकें और वापस आएँ
Strengthening | मजबूती व्यायाम
RESISTANCE BAND EXTERNAL ROTATION
रेजिस्टेंस बैंड बाहरी घुमाव
- Hold light resistance band in both hands | हल्का रेजिस्टेंस बैंड दोनों हाथों से पकड़ें
- Elbows bent and tucked at sides | कोहनियाँ शरीर से सटी रखें
- Move hands outward, stretching band | हाथों को बाहर की ओर ले जाएँ
- Hold for count of 10 | 10 की गिनती तक रोकें
BACKWARD TABLE PRESS
पीछे की ओर टेबल प्रेस
- Stand with back facing sturdy table | मजबूत मेज़ की ओर पीठ करके खड़े हों
- Place palms on table edge, facing backward | हथेलियाँ पीछे की ओर रखते हुए मेज़ पर रखें
- Squeeze shoulder blades back, press hands | कंधे की हड्डियों को पीछे दबाएँ, हाथों से दबाव दें
- Hold 5-10 seconds | 5-10 सेकंड रोकें
Recommended Frequency | अनुशंसित आवृत्ति
Mobility and Posture
Daily
गतिशीलता और मुद्रा: प्रतिदिन
Strengthening Exercises
4-5 days/week
मजबूती: सप्ताह में 4-5 दिन
Expected improvement with consistent practice: 4-8 weeks | नियमित अभ्यास से 4-8 सप्ताह में सुधार संभव
Disclaimer | अस्वीकरण
This information sheet is intended for educational purposes only and does not replace individualized medical advice, diagnosis, or treatment. Perform exercises within your comfort range. Discontinue if pain increases, swelling develops, or shoulder instability occurs.
यह पत्रक केवल शैक्षणिक उद्देश्य के लिए है। यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह या उपचार का विकल्प नहीं है। व्यायाम अपनी आरामदायक सीमा में करें। दर्द, सूजन या अस्थिरता बढ़ने पर तुरंत रोकें।
Professional Recommendation | विशेषज्ञ अनुशंसा
For proper assessment, individualized progression, and safe rehabilitation planning, consultation with a qualified physiotherapist is recommended. A structured evaluation ensures that exercises are modified according to your condition and recovery stage.
सही मूल्यांकन और सुरक्षित पुनर्वास योजना के लिए योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श आवश्यक है। आपकी स्थिति और रिकवरी चरण के अनुसार व्यायामों में संशोधन किया जाना चाहिए।