NECK EXERCISE PROGRAM
गर्दन व्यायाम कार्यक्रम
Document Date
Document Code
NK-EX-2026-001
For
Neck Rehabilitation
Verified By
Dr. Priya Sharma (PT)
Patient Education Information Sheet | रोगी शिक्षा सूचना पत्र
This program is designed to gently improve neck flexibility, mobility, muscular control, and postural alignment. Perform all movements slowly and within a comfortable, pain-free range.
यह कार्यक्रम गर्दन की लचक, गतिशीलता, मांसपेशीय नियंत्रण और सही मुद्रा सुधारने के लिए तैयार किया गया है। सभी गतिविधियाँ धीरे और आरामदायक सीमा में करें।
Important Reminders | महत्वपूर्ण निर्देश
Start with Good Posture | सही मुद्रा से शुरुआत करें
Whether sitting or standing, keep your spine upright and your head aligned over your shoulders, as if gently supported from above.
बैठते या खड़े होते समय पीठ सीधी रखें और सिर को कंधों के ऊपर संतुलित रखें।
Stay Safe | सुरक्षित रहें
Perform movements gently and in a controlled manner. Do not force or jerk your neck.
सभी गतिविधियाँ धीरे और नियंत्रित तरीके से करें। गर्दन को झटके से न हिलाएँ।
Stay Hydrated | पर्याप्त जल सेवन
Drink water before, during, and after exercise.
व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएँ।
Start Gradually | धीरे शुरुआत करें
Begin with fewer repetitions and increase gradually as tolerated.
कम दोहराव से शुरू करें और सहनशीलता के अनुसार बढ़ाएँ।
Monitor Pain | दर्द पर ध्यान दें
A mild stretching sensation is acceptable. Sharp, radiating, or persistent pain is not.
हल्का खिंचाव सामान्य है। तेज या फैलता हुआ दर्द स्वीकार्य नहीं है।
Use Support | सहारा लें
If sitting/standing is uncomfortable, perform exercises lying down with head supported.
यदि बैठना/खड़ा होना कठिन हो, तो सिर को सहारा देकर लेटकर करें।
Seek Advice | विशेषज्ञ सलाह
Consult professional if you have cervical disc problems, nerve symptoms, dizziness, or trauma.
सर्वाइकल डिस्क समस्या, नस लक्षण, चक्कर या चोट होने पर परामर्श लें।
Pain Guideline | दर्द मार्गदर्शिका
Discomfort up to 3/10 is acceptable. Persistent or increasing pain should be evaluated.
3/10 तक हल्की असुविधा स्वीकार्य है। लगातार या बढ़ता दर्द जांच की आवश्यकता दर्शाता है।
The Exercises | व्यायाम
These exercises aim to gently improve cervical range of motion and reduce stiffness associated with prolonged sitting, poor posture, or muscle tightness. Perform movements slowly with relaxed breathing.
ये व्यायाम गर्दन की गतिशीलता बढ़ाने और लंबे समय तक बैठने या खराब मुद्रा से होने वाली जकड़न कम करने में सहायक हैं। गतिविधियाँ धीरे और सामान्य श्वास के साथ करें।
Essential
Head Tilt (Side-to-Side)
सिर को बगल की ओर झुकाना
It is recommended to sit during this exercise to maintain balance.
संतुलन के लिए इस व्यायाम को बैठकर करना बेहतर है।
- Keep shoulders relaxed, eyes forward | कंधे ढीले रखें, सामने देखें
- Slowly tilt head toward right shoulder | धीरे-धीरे सिर को दाईं ओर झुकाएँ
- Hold 5 seconds | 5 सेकंड रोकें
- Return to centre slowly | धीरे से बीच में वापस आएँ
- Repeat toward left side | बाईं ओर दोहराएँ
Head Turn (Rotation)
सिर घुमाना
- Sit upright, shoulders relaxed | सीधे बैठें, कंधे ढीले रखें
- Slowly rotate head to look over right shoulder | धीरे-धीरे सिर घुमाकर दाएँ कंधे के ऊपर देखें
- Keep chin level | ठुड्डी को समान स्तर पर रखें
- Hold 5 seconds | 5 सेकंड रोकें
- Return to centre, repeat left side | बीच में आएँ, बाईं ओर दोहराएँ
Chin to Chest (Forward Flexion)
ठुड्डी को छाती की ओर झुकाना
- Sit or stand with correct posture | सही मुद्रा में बैठें या खड़े हों
- Slowly bend head forward, chin toward chest | धीरे-धीरे सिर को आगे झुकाएँ
- Move within comfortable range | केवल आरामदायक सीमा तक झुकाएँ
- Hold 5 seconds | 5 सेकंड रोकें
- Return slowly to start | धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें
A gentle stretch should be felt at the back of the neck.
गर्दन के पीछे हल्का खिंचाव महसूस होगा।
Recommended Frequency | अनुशंसित आवृत्ति
Mobility Exercises
1-2 times daily
दिन में 1-2 बार
Consistent practice for 3-6 weeks may help reduce stiffness and improve movement | 3-6 सप्ताह तक नियमित अभ्यास से जकड़न कम हो सकती है और गति में सुधार हो सकता है
Disclaimer | अस्वीकरण
This information sheet is provided for educational purposes only and does not replace individualized medical advice, diagnosis, or treatment. Perform exercises within your comfort limits. Stop immediately if you experience severe pain, dizziness, radiating symptoms, or neurological changes.
यह पत्रक केवल शैक्षणिक उद्देश्य के लिए है। यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह या उपचार का विकल्प नहीं है। व्यायाम अपनी आरामदायक सीमा में करें। तेज दर्द, चक्कर, फैलता दर्द या नस संबंधी लक्षण होने पर तुरंत रोकें।
Professional Recommendation | विशेषज्ञ अनुशंसा
For proper assessment, correction of posture, and safe progression, consultation with a qualified physiotherapist is recommended. An individualized program ensures optimal recovery and prevention of recurrence.
सही मूल्यांकन और सुरक्षित प्रगति के लिए योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श आवश्यक है। व्यक्तिगत कार्यक्रम बेहतर रिकवरी और पुनरावृत्ति की रोकथाम सुनिश्चित करता है।