BACK EXERCISE PROGRAM
पीठ व्यायाम कार्यक्रम
Document Date
Document Code
BK-EX-2026-001
For
Back Rehabilitation
Verified By
Dr. Priya Sharma (PT)
Patient Education Information Sheet | रोगी शिक्षा सूचना पत्र
This program is intended to enhance core strength, spinal stability, and flexibility of the back. Perform all exercises slowly, with controlled movement and proper breathing. Stay within a comfortable, pain-free range.
यह कार्यक्रम कोर मांसपेशियों की शक्ति, रीढ़ की स्थिरता और पीठ की लचक बढ़ाने के लिए बनाया गया है। सभी व्यायाम नियंत्रित गति और सही श्वास के साथ करें। आरामदायक सीमा में रहें।
Important Reminders | महत्वपूर्ण निर्देश
Breathe Normally | सामान्य श्वास
Exhale during effort, inhale during relaxation.
प्रयास में सांस छोड़ें, विश्राम में सांस लें।
Neutral Spine | न्यूट्रल रीढ़
Neither overly arched nor flattened. आरामदायक मध्य स्थिति।
Engage Core | कोर सक्रिय रखें
Tighten deep abdominal muscles to support spine.
गहरी पेट की मांसपेशियों को हल्के से कसें।
Move with Control | नियंत्रित गति
Never force a stretch or movement.
किसी भी खिंचाव को ज़बरदस्ती न करें।
Stay Hydrated | पानी पिएँ
Drink water before, during, and after exercise.
व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में।
Seek Advice | विशेषज्ञ सलाह
Consult if you have sciatica, disc issues, or severe pain.
सायटिका, डिस्क समस्या या गंभीर दर्द हो तो।
Pain Guideline | दर्द मार्गदर्शिका
Discomfort up to 3/10 is acceptable. Persistent pain requires assessment.
3/10 तक हल्की असुविधा स्वीकार्य है। लगातार दर्द की जांच आवश्यक है।
The Exercises | व्यायाम
Lying-Down Exercises (Beginner Level)
लेटकर किए जाने वाले व्यायाम
Foundation
Pelvic Tilt
पेल्विक टिल्ट
- Lie on back, knees bent, feet flat | पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर जमीन पर
- Tighten lower abs, flatten lower back | निचले पेट की मांसपेशियाँ कसें, कमर जमीन की ओर दबाएँ
- Hold 5 seconds, relax | 5 सेकंड रोकें, फिर ढीला छोड़ें
Knee Rolls
घुटना रोल
- Lie on back, knees bent | पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े
- Slowly lower knees to one side, shoulders flat | दोनों घुटनों को एक ओर झुकाएँ, कंधे जमीन पर
- Hold 10 seconds, return to centre | 10 सेकंड रोकें, बीच में लाएँ
Knees to Chest
घुटना छाती की ओर
- Bring one knee toward chest | एक घुटना छाती की ओर लाएँ
- Gently hold | हल्के से पकड़ें
- Hold 5 seconds, lower | 5 सेकंड रोकें, नीचे रखें
Stomach Tone
पेट सक्रियता
- Lie on stomach, head turned comfortably | पेट के बल लेटें
- Draw lower abdomen away from floor | पेट को हल्के से अंदर खींचें
- Hold 5-10 seconds, breathe normally | 5-10 सेकंड सामान्य श्वास के साथ रोकें
All-Fours Exercises
चारों हाथ-पैर पर व्यायाम
Deep Stomach Tone (Cat Stretch Variation)
डीप स्टमक टोन
- Position on hands and knees | हाथ और घुटनों के बल आएँ
- Tighten abdomen, round back slightly | पेट कसें और पीठ को हल्का गोल करें
- Hold 10 seconds, breathe normally | 10 सेकंड रोकें
Back Stabiliser (Arm Raise)
बैक स्टेबलाइज़र
- On hands and knees, neutral spine | न्यूट्रल स्थिति में रहें
- Tighten abdomen gently | पेट हल्का कसें
- Raise one arm forward, hips stable | एक हाथ सामने उठाएँ, कूल्हे स्थिर
- Hold 10 seconds, lower | 10 सेकंड रोकें, नीचे लाएँ
Lying Face-Down Exercises
पेट के बल व्यायाम
Buttock Tone
नितंब सक्रियता
- Lie prone, bend one knee | पेट के बल लेटकर एक घुटना मोड़ें
- Lift knee slightly, hips stable | कूल्हे स्थिर रखते हुए घुटना थोड़ा उठाएँ
- Hold up to 8 seconds | 8 सेकंड तक रोकें
Leg Raise
पैर उठाना
- Tighten stomach and buttocks | पेट और नितंब कसें
- Lift straight leg slightly | सीधे पैर को थोड़ा उठाएँ
- Hold 5-10 seconds | 5-10 सेकंड रोकें
One Arm Raise
एक हाथ उठाना
- Prone position, tense abdomen | पेट के बल लेटकर पेट कसें
- Lift one arm slightly | एक हाथ हल्का उठाएँ
- Hold 5 seconds | 5 सेकंड रोकें
Standing Exercises
खड़े होकर व्यायाम
Hamstring Stretch
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
- Place heel on chair, leg straight | एड़ी कुर्सी पर रखें, पैर सीधा
- Bend supporting knee slightly, back straight | सहारे वाले घुटने को हल्का मोड़ें, पीठ सीधी
- Hold 10-15 seconds | 10-15 सेकंड रोकें
One-Leg Stand (Quadriceps Stretch)
एक पैर पर खड़े होकर क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
- Hold support, bend one knee | सहारा लेकर एक घुटना मोड़ें
- Bring heel toward buttock | एड़ी नितंब की ओर लाएँ
- Hold ankle, knees together | टखना पकड़ें, घुटने पास
- Hold 10 seconds | 10 सेकंड रोकें
Deep Lunge (Hip Flexor Stretch)
डीप लंज
- Kneel on one knee, other foot forward | एक घुटने पर बैठें, दूसरा पैर आगे
- Keep torso upright, push hips forward | शरीर सीधा रखें, कूल्हों को हल्का आगे धकेलें
- Hold 5 seconds | 5 सेकंड रोकें
Recommended Frequency | अनुशंसित आवृत्ति
Mobility & Stabilization
Daily
गतिशीलता और स्थिरता: प्रतिदिन
Strengthening Exercises
4-5 days/week
मजबूती: सप्ताह में 4-5 दिन
Expected improvement with consistent practice: 4-8 weeks | नियमित अभ्यास से 4-8 सप्ताह में सुधार संभव है
Disclaimer | अस्वीकरण
This sheet is for educational purposes only and does not replace individualized medical advice or treatment. Perform exercises within your comfort limits. Stop if severe pain, numbness, weakness, or worsening symptoms occur.
यह पत्रक केवल शैक्षणिक उद्देश्य के लिए है। यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह या उपचार का विकल्प नहीं है। गंभीर दर्द, सुन्नपन या कमजोरी होने पर तुरंत रोकें।
Professional Recommendation | विशेषज्ञ अनुशंसा
For individualized assessment and safe rehabilitation progression, consult a qualified physiotherapist. A structured evaluation ensures appropriate modifications according to your condition.
व्यक्तिगत मूल्यांकन और सुरक्षित पुनर्वास के लिए योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श आवश्यक है। आपकी स्थिति के अनुसार उचित संशोधन किया जाना चाहिए।