HIP EXERCISE PROGRAM
कूल्हा (हिप) व्यायाम कार्यक्रम
Document Date
Document Code
HP-EX-2026-001
For
Hip Rehabilitation
Verified By
Dr. Rajesh Kumar (PT)
Patient Education Information Sheet | रोगी शिक्षा सूचना पत्र
This program is designed to improve hip joint mobility, enhance muscular strength, and reduce stiffness. The hip is a major weight-bearing joint; therefore, all exercises should be performed in a slow, controlled, and pain-free range.
यह कार्यक्रम कूल्हे की गतिशीलता बढ़ाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और जकड़न कम करने के लिए तैयार किया गया है। कूल्हा शरीर का मुख्य भार वहन करने वाला जोड़ है, इसलिए सभी व्यायाम नियंत्रित और आरामदायक सीमा में करें।
Important Reminders | महत्वपूर्ण निर्देश
Stay Safe | सुरक्षित रहें
Ensure adequate space. Keep stable support nearby for standing exercises.
पर्याप्त स्थान रखें, खड़े होकर व्यायाम के लिए सहारा पास रखें।
Stay Hydrated | पर्याप्त जल सेवन
Drink water before, during, and after exercise.
व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएँ।
Start Gradually | धीरे शुरुआत करें
Begin with fewer repetitions and increase progressively.
कम दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
Monitor Pain | दर्द पर ध्यान दें
Gentle muscle engagement is normal. Sharp or increasing hip pain is not acceptable.
हल्का खिंचाव सामान्य है, तेज या बढ़ता दर्द नहीं।
Be Consistent | नियमित रहें
Regular, gentle exercise supports joint nutrition and mobility.
नियमित अभ्यास जोड़ की गतिशीलता के लिए आवश्यक है।
Check Precautions | सावधानी रखें
After recent hip surgery, certain movements may be restricted. Follow medical advice.
हाल की सर्जरी के बाद कुछ गतिविधियाँ प्रतिबंधित हो सकती हैं।
Seek Advice | विशेषज्ञ सलाह
Consult a physiotherapist if unsure about technique or suitability.
यदि संदेह हो तो फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
Pain Guideline | दर्द मार्गदर्शिका
Mild discomfort (up to 3/10) is acceptable. Persistent pain requires review.
3/10 तक हल्की असुविधा स्वीकार्य है। लगातार दर्द की जांच आवश्यक है।
The Exercises | व्यायाम
Lying-Down Exercises
लेटकर किए जाने वाले व्यायाम
Essential
BRIDGING
ब्रिजिंग
- Lie on back, knees bent, feet hip-width apart | पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े
- Tighten stomach and buttock muscles | पेट और नितंब कसें
- Lift hips to form straight line from shoulders to knees | कूल्हों को ऊपर उठाएँ
- Hold 5 seconds, lower slowly | 5 सेकंड रोकें, धीरे नीचे आएँ
HEEL SLIDE
हील स्लाइड
- Lie on back, legs straight | पीठ के बल लेटें, पैर सीधे
- Slide one heel toward buttock, bending knee | एक एड़ी को नितंब की ओर सरकाएँ
- Hold 5-10 seconds, slide back | 5-10 सेकंड रोकें, वापस सीधा करें
SINGLE KNEE TO CHEST
एक घुटना छाती की ओर
- Pull one knee gently toward chest | एक घुटना छाती की ओर खींचें
- Hold 10 seconds | 10 सेकंड रोकें
- Lower slowly | धीरे नीचे रखें
EXTERNAL HIP ROTATION (LYING)
बाहरी हिप रोटेशन (लेटकर)
- With knees bent, let one knee drop outward | घुटने मुड़े रखें, एक घुटना बाहर गिरने दें
- Feet remain flat | पैर जमीन पर सपाट रहें
- Hold briefly, return | थोड़ी देर रोकें, वापस लाएँ
SHORT ARC QUADRICEPS
शॉर्ट आर्क क्वाड्रिसेप्स
- Place towel under knee | घुटने के नीचे तौलिया रखें
- Straighten knee to lift foot slightly | घुटना सीधा कर पैर उठाएँ
- Hold 5 seconds, lower | 5 सेकंड रोकें, नीचे लाएँ
QUAD SET
क्वाड सेट
- Leg straight, pull toes toward you | पैर सीधा, पंजा अपनी ओर खींचें
- Press knee downward | घुटना नीचे दबाएँ
- Hold 5 seconds, relax | 5 सेकंड रोकें, ढीला करें
PRONE LEG RAISE
पेट के बल पैर उठाना
- Lie on stomach, tighten core and buttocks | पेट के बल लेटकर पेट और नितंब कसें
- Lift straight leg slightly off floor | सीधे पैर को हल्का उठाएँ
- Hold 5-10 seconds | 5-10 सेकंड रोकें
PELVIC TILT
पेल्विक टिल्ट
- With knees bent, tighten lower abdomen | घुटने मोड़कर पेट कसें
- Press lower back down | कमर नीचे दबाएँ
- Hold up to 20 seconds | 20 सेकंड तक रोकें
Standing Exercises
खड़े होकर व्यायाम
HIP FLEXION (MARCHING)
हिप फ्लेक्शन (मार्चिंग)
- Holding support, lift one knee toward chest | सहारा लेकर एक घुटना ऊपर उठाएँ
- Keep trunk upright | शरीर सीधा रखें
HIP EXTENSION
हिप एक्सटेंशन
- Move straight leg backward without leaning forward | सीधे पैर को पीछे ले जाएँ
- Squeeze buttock and hold 5 seconds | नितंब कसें और 5 सेकंड रोकें
HIP ABDUCTION
हिप एबडक्शन
- Lift outside leg sideways while standing upright | खड़े होकर पैर को बगल की ओर उठाएँ
- Hold 5 seconds, lower | 5 सेकंड रोकें, नीचे लाएँ
QUADRICEPS STRETCH (HEEL TO BUTTOCK)
क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
- Bend knee and bring heel toward buttock | घुटना मोड़कर एड़ी नितंब की ओर लाएँ
- Hold 10-15 seconds | 10-15 सेकंड रोकें
SQUATS
स्क्वाट
- Stand with feet shoulder-width apart, holding support | पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, सहारा लें
- Lower hips as if sitting, knees behind toes | बैठने जैसा नीचे जाएँ, घुटने पंजों से आगे न जाएँ
- Return by pushing through heels | एड़ी के बल ऊपर आएँ
Recommended Frequency | अनुशंसित आवृत्ति
Mobility Exercises
Daily
गतिशीलता: प्रतिदिन
Strengthening Exercises
4-5 days/week
मजबूती: सप्ताह में 4-5 दिन
Expected improvement with consistent practice: 4-8 weeks | नियमित अभ्यास से 4-8 सप्ताह में सुधार संभव है
Disclaimer | अस्वीकरण
This information sheet is for educational purposes only and does not replace personalized medical advice, diagnosis, or treatment. Perform exercises within your comfort range. Stop if severe pain, swelling, instability, or neurological symptoms occur.
यह पत्रक केवल शैक्षणिक उद्देश्य के लिए है। यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह या उपचार का विकल्प नहीं है। गंभीर दर्द, सूजन या अस्थिरता होने पर व्यायाम रोकें।
Professional Recommendation | विशेषज्ञ अनुशंसा
For individualized assessment, proper technique correction, and safe rehabilitation progression, consult a qualified physiotherapist. Tailored guidance ensures optimal recovery and prevents recurrence.
व्यक्तिगत मूल्यांकन और सुरक्षित पुनर्वास के लिए योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श आवश्यक है। उचित मार्गदर्शन बेहतर रिकवरी सुनिश्चित करता है।