TOE, FOOT, AND ANKLE EXERCISE PROGRAM
पैर की उंगलियाँ, पंजा एवं टखना व्यायाम कार्यक्रम
Document Date
Document Code
TFA-EX-2026-001
For
Foot & Ankle Rehabilitation
Verified By
Dr. Priya Sharma (PT)
Patient Education Information Sheet | रोगी शिक्षा सूचना पत्र
This program is designed to improve flexibility, mobility, strength, circulation, and balance of the foot and ankle complex. Perform all movements in a controlled manner and within a comfortable range.
यह कार्यक्रम पैर और टखने की लचक, गतिशीलता, शक्ति, रक्तसंचार और संतुलन सुधारने के लिए बनाया गया है। सभी गतिविधियाँ नियंत्रित और आरामदायक सीमा में करें।
Important Reminders | महत्वपूर्ण निर्देश
Stay Safe | सुरक्षित रहें
Ensure adequate space and keep a stable support nearby for standing exercises.
पर्याप्त स्थान रखें और खड़े होने वाले व्यायामों के लिए सहारा पास रखें।
Stay Hydrated | पर्याप्त जल सेवन
Drink sufficient water before, during, and after exercise.
व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएँ।
Start Gradually | धीरे शुरुआत करें
Begin with fewer repetitions and increase gradually.
कम दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
Monitor Pain | दर्द पर ध्यान दें
A mild stretch is acceptable. Sharp pain is not.
हल्का खिंचाव सामान्य है, तेज दर्द नहीं।
Seek Advice | विशेषज्ञ सलाह
Consult professional if you have medical conditions.
चिकित्सीय स्थितियों में विशेषज्ञ से परामर्श करें।
Pain Guideline | दर्द मार्गदर्शिका
Discomfort up to 3/10 is acceptable. Persistent or worsening pain should be evaluated.
3/10 तक हल्की असुविधा स्वीकार्य है। लगातार या बढ़ता दर्द जांच की आवश्यकता दर्शाता है।
Exercises | व्यायाम
Perform exercises slowly with steady breathing. Avoid jerky movements.
व्यायाम धीरे और सामान्य श्वास के साथ करें। झटके से बचें।
Calf and Arch Stretches (Plantar Fascia & Achilles Tendon) | पिंडली एवं तलवे का स्ट्रेच
Essential
TOWEL STRETCH
तौलिया स्ट्रेच
- Sit on floor with legs straight | फर्श पर पैरों को सीधा रखकर बैठें
- Loop towel around ball of foot | तौलिये को पैर के पंजे के आगे वाले भाग पर लपेटें
- Pull towel toward you, knee straight | तौलिया अपनी ओर खींचें, घुटना सीधा रखें
- Hold 30 seconds | 30 सेकंड रोकें
Seated Plantar Fascia Stretch
बैठकर प्लांटर फैशिया स्ट्रेच
- Cross one foot over opposite knee | एक पैर को दूसरे घुटने पर रखें
- Hold base of toes, pull toward shin | उंगलियों के आधार को पकड़कर पिंडली की ओर खींचें
- Hold 15-20 seconds | 15-20 सेकंड रोकें
FOOT ROLL
फुट रोल
- Sit in chair, place arch on round object | कुर्सी पर बैठें, तलवे का आर्च गोल वस्तु पर रखें
- Roll forward, backward, in circles | आगे-पीछे और गोल घुमाएँ
- Do for few minutes | कुछ मिनट करें
WALL PUSH (CALF STRETCH)
दीवार के सहारे पिंडली स्ट्रेच
Part A – Straight Knee | भाग A – सीधा घुटना
- One foot forward, other back, back knee straight | एक पैर आगे, दूसरा पीछे, पीछे वाला घुटना सीधा
- Lean forward, feel stretch in back calf | आगे झुकें, पीछे की पिंडली में खिंचाव महसूस करें
Part B – Bent Knee | भाग B – मुड़ा हुआ घुटना
- Bring back foot forward, bend knee | पीछे वाला पैर आगे लाएं, घुटना मोड़ें
- Lean forward, feel stretch lower in calf/Achilles | आगे झुकें, नीचे पिंडली/एड़ी में खिंचाव महसूस करें
Ankle Mobility Exercises | टखना गतिशीलता व्यायाम
ANKLE UP AND DOWN
टखना ऊपर-नीचे
- Sit or lie relaxed | आराम से बैठें या लेटें
- Pull toes toward you, then point away | उंगलियों को अपनी ओर खींचें, फिर दूर की ओर तानें
ANKLE CIRCLES
टखना गोल घुमाना
- Rotate ankle in large circle slowly | टखने को धीरे-धीरे बड़े गोले में घुमाएँ
ALPHABET EXERCISE
वर्णमाला अभ्यास
- Lift foot slightly off floor | पैर को थोड़ा जमीन से ऊपर उठाएँ
- Use big toe to "write" alphabet in air | बड़े अंगूठे से हवा में वर्णमाला लिखें
- Move only the ankle | केवल टखना हिलाएँ
Foot and Toe Strengthening | पैर और उंगली मजबूती
TOWEL PICKUP
तौलिया उठाना
- Place foot on towel | फर्श पर फैले तौलिये पर पैर रखें
- Keep heel down, scrunch towel with toes | एड़ी जमीन पर रखते हुए उंगलियों से तौलिया खींचें
TOE SPREAD
उंगली फैलाना
- Sit with feet flat | पैरों को जमीन पर सपाट रखकर बैठें
- Spread toes apart as wide as possible | उंगलियों को अधिकतम फैलाएँ
- Hold 5 seconds | 5 सेकंड रोकें
STANDING HEEL RAISE
खड़े होकर एड़ी उठाना
- Stand holding support | सहारे के साथ खड़े हों
- Rise onto tiptoes, knees straight | घुटने सीधे रखते हुए पंजों पर उठें
- Hold briefly, lower slowly | थोड़ी देर रोकें, धीरे नीचे आएँ
ANKLE OUT (RESISTANCE BAND)
रेजिस्टेंस बैंड के साथ टखना बाहर
- Secure band to sturdy object | बैंड को मजबूत वस्तु से बांधें
- Place foot in loop, heel grounded | पैर को लूप में रखें, एड़ी जमीन पर
- Turn toes outward against resistance | उंगलियों को दबाव के खिलाफ बाहर घुमाएँ
- Slowly return | धीरे वापस आएँ
BALANCE AND PROPRIOCEPTION | संतुलन एवं प्रोप्रियोसेप्शन
Single Leg Balance
एक पैर पर संतुलन
- Stand near support | सहारे के पास खड़े हों
- Lift one foot, balance on other | एक पैर उठाकर दूसरे पर संतुलन बनाएँ
- Hold up to 1 minute | 1 मिनट तक रोकें
Tip: Integrate into daily routine (e.g., while brushing teeth) | सुझाव: दैनिक दिनचर्या में शामिल करें (जैसे दाँत ब्रश करते समय)
Recommended Frequency | अनुशंसित आवृत्ति
Mobility Exercises
Daily
गतिशीलता: प्रतिदिन
Strengthening Exercises
4-5 days/week
मजबूती: सप्ताह में 4-5 दिन
Balance Training
Daily/Alternate days
संतुलन: प्रतिदिन या एक दिन छोड़कर
Expected improvement with consistent practice: 4-8 weeks | नियमित अभ्यास से 4-8 सप्ताह में सुधार संभव
Disclaimer | अस्वीकरण
This information sheet is for educational purposes only and does not replace personalized medical advice, diagnosis, or treatment. Perform exercises within your comfort limits. Stop immediately if pain increases, swelling worsens, or instability occurs.
यह पत्रक केवल शैक्षणिक उद्देश्य के लिए है। यह व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। व्यायाम अपनी क्षमता के अनुसार करें। दर्द, सूजन या अस्थिरता बढ़ने पर तुरंत रोकें।
Professional Recommendation | विशेषज्ञ अनुशंसा
For individualized assessment, safe progression, and optimal rehabilitation outcomes, consultation with a qualified physiotherapist is strongly recommended. A detailed evaluation ensures appropriate modification based on your condition.
व्यक्तिगत मूल्यांकन और सुरक्षित पुनर्वास के लिए योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श आवश्यक है। आपकी स्थिति के अनुसार संशोधन और उचित प्रगति सुनिश्चित की जानी चाहिए।