Finger, Hand & Wrist Exercises
उंगलियों, हाथ और कलाई के व्यायाम के लिए आपकी मार्गदर्शिका
Document Date
Document Code
FHW-EX-2026-001
For
Hand & Wrist Rehabilitation
Verified By
Dr. Rajesh Kumar (PT)
Introduction | परिचय
This exercise sheet is designed to support mobility, flexibility, coordination, and muscular strength of the small joints and soft tissues of the hand and wrist. Perform all exercises in a calm, relaxed environment with proper posture.
यह व्यायाम पत्रक हाथ और कलाई के छोटे जोड़ों तथा मांसपेशियों की गतिशीलता, लचक, समन्वय और शक्ति को बेहतर बनाने के लिए तैयार किया गया है। सभी व्यायाम शांत और आरामदायक वातावरण में सही बैठने की स्थिति के साथ करें।
Important Reminders | महत्वपूर्ण निर्देश
Be Gentle | कोमल रहें
The joints of your fingers and hands are small and sensitive. Carry out every movement slowly, smoothly, and with control. Never push into a forceful stretch.
हाथ और उंगलियों के जोड़ छोटे और नाजुक होते हैं। प्रत्येक गतिविधि धीरे, नियंत्रित और सहज तरीके से करें। किसी भी खिंचाव को ज़बरदस्ती न करें।
Start Slowly | धीरे शुरुआत करें
If you are beginning these exercises for the first time, perform fewer repetitions initially and gradually increase as comfort improves.
यदि आप नए हैं, तो शुरुआत में कम दोहराव करें और आराम बढ़ने पर धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
Listen to Pain | दर्द को समझें
A mild stretching sensation is acceptable. Sharp, shooting, or persistent joint pain is not. Reduce intensity or stop if discomfort increases.
हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज या चुभने वाला दर्द नहीं होना चाहिए। यदि दर्द बढ़े तो व्यायाम रोकें या कम करें।
Get Support | विशेषज्ञ सलाह लें
If you have any medical condition, previous injury, arthritis, nerve symptoms, or uncertainty about these exercises, consult a qualified healthcare professional.
यदि आपको कोई पुरानी समस्या, चोट, गठिया, नस संबंधी लक्षण या संदेह हो तो योग्य चिकित्सक से परामर्श करें।
Pain Guideline | दर्द मार्गदर्शिका
Mild discomfort up to 3/10 is acceptable. Pain that increases and persists after exercise should be reported to your clinician.
3/10 तक हल्की असुविधा स्वीकार्य है। व्यायाम के बाद बढ़ता और बना रहने वाला दर्द चिकित्सक को बताएँ।
Exercises | व्यायाम
These exercises aim to enhance flexibility, range of motion, tendon gliding, circulation, and strength in your fingers, hands, and wrists. Perform movements in a slow and controlled manner with steady breathing.
ये व्यायाम उंगलियों, हाथों और कलाई की लचक, गतिशीलता, टेंडन की सहज गति, रक्तसंचार और शक्ति को बेहतर बनाने के लिए हैं। सभी गतिविधियाँ नियंत्रित गति और सामान्य श्वास के साथ करें।
Finger and Thumb Exercises | उंगली एवं अंगूठा व्यायाम
Essential
1. Finger Tendon Glide Stretch
फिगर टेंडन ग्लाइड स्ट्रेच
This sequence guides your fingers through four positions to improve mobility and prevent stiffness.
यह क्रम उंगलियों को चार अवस्थाओं में ले जाकर उनकी गतिशीलता बढ़ाता है और जकड़न कम करता है।
- Begin with hand open, fingers straight | हाथ खोलकर उंगलियाँ सीधी रखें
- Position 1 (Hook Fist): Bend finger tips only | अवस्था 1: केवल उंगलियों के सिरे मोड़ें
- Position 2 (Full Fist): Make complete fist | अवस्था 2: पूरी मुट्ठी बनाएं
- Position 3 (Straight Fist): Bend at knuckles | अवस्था 3: आधार जोड़ से मोड़ें
2. Thumb Stretch
अंगूठा स्ट्रेच
- Extend arm, palm outward | हाथ सामने, हथेली बाहर
- Move thumb across palm toward little finger | अंगूठे को हथेली के पार छोटी उंगली तक ले जाएं
- Return gently | धीरे-धीरे वापस लाएं
Keep other fingers relaxed | अन्य उंगलियाँ ढीली रखें
3. Finger Strengthening
उंगली मजबूती व्यायाम
- Place palm down on towel | मेज़ पर तौलिये पर हथेली रखें
- Press gently and scrunch towel toward you | हल्का दबाएं और तौलिया सिकोड़ें
- Relax and repeat | ढीला छोड़ें और दोहराएं
Alternative | वैकल्पिक: Squeeze fingers together, then spread apart | उंगलियों को पास लाएं और फैलाएं
Wrist Exercises | कलाई के व्यायाम
4. Wrist Turn (Forearm Rotation)
कलाई घुमाव
- Bend elbow 90°, keep close to side | कोहनी 90° मोड़ें
- Start with palm down | हथेली नीचे
- Rotate slowly to palm up | धीरे-धीरे हथेली ऊपर घुमाएं
- Return to palm down | वापस नीचे लाएं
5. Hand Lift (Wrist Extension)
हाथ उठाना
- Place forearm on table | अग्रबाहु मेज़ पर
- Hand hanging over edge | हाथ किनारे से बाहर
- Lift hand upward slowly | हाथ ऊपर उठाएं
- Hold 1-2 seconds, lower | 1-2 सेकंड रोकें, नीचे लाएं
6. Hand Wave (Wrist Flexion & Extension)
हाथ लहराना
- Support forearm, thumb up | अग्रबाहु सहारा दें, अंगूठा ऊपर
- Bend wrist upward | कलाई ऊपर मोड़ें
- Bend wrist downward | कलाई नीचे मोड़ें
- Move smoothly through full range | पूरे दायरे में सहज गति
Recommended Frequency | अनुशंसित आवृत्ति
Mobility Exercises
Daily
गतिशीलता व्यायाम: प्रतिदिन
Strengthening Exercises
4-5 days/week
मजबूती व्यायाम: सप्ताह में 4-5 दिन
Consistent practice for 3–6 weeks is typically required to notice measurable improvement in flexibility and strength.
लचीलापन और शक्ति में स्पष्ट सुधार के लिए 3–6 सप्ताह तक नियमित अभ्यास आवश्यक है।
Disclaimer | अस्वीकरण
This exercise sheet is intended for general educational purposes only. It does not replace individualized medical evaluation, diagnosis, or treatment. Perform all exercises within your comfort level and physical capacity. If you experience increasing pain, swelling, numbness, tingling, or worsening symptoms, discontinue exercises and seek professional advice.
यह व्यायाम पत्रक केवल सामान्य शैक्षणिक उद्देश्य के लिए है। यह व्यक्तिगत चिकित्सकीय मूल्यांकन, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। सभी व्यायाम अपनी क्षमता और आराम की सीमा में करें। यदि दर्द, सूजन, सुन्नपन या लक्षण बढ़ें, तो व्यायाम बंद करें और विशेषज्ञ से सलाह लें।
Professional Recommendation | विशेषज्ञ अनुशंसा
For safe progression, individualized correction, and optimal rehabilitation outcomes, consultation with a qualified physiotherapist is strongly recommended. A physiotherapist can assess joint mobility, muscle strength, and functional limitations and tailor this program according to your specific needs.
सुरक्षित प्रगति, सही तकनीक और बेहतर पुनर्वास परिणामों के लिए योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लेना आवश्यक है। फिजियोथेरेपिस्ट आपकी जोड़ों की गतिशीलता, मांसपेशियों की शक्ति और कार्यात्मक सीमाओं का मूल्यांकन कर व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं।