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ANTENATAL EXERCISE INSTRUCTIONS FOR PREGNANT WOMEN
गर्भवती महिलाओं के लिए प्रसव-पूर्व (एंटीनैटल) व्यायाम निर्देश
Why exercise during pregnancy? | गर्भावस्था के दौरान व्यायाम क्यों ज़रूरी है?
Regular, gentle exercise during pregnancy:
- Reduces back and pelvic pain
- Improves blood circulation
- Helps control weight gain
- Prepares your body for normal delivery
- Improves breathing and relaxation
- Prevents urine leakage
गर्भावस्था के दौरान नियमित और हल्का व्यायाम:
- कमर और पेल्विक दर्द को कम करता है
- रक्त संचार को बेहतर बनाता है
- वजन बढ़ने को नियंत्रित करता है
- शरीर को सामान्य प्रसव के लिए तैयार करता है
- सांस लेने और रिलैक्सेशन में सुधार करता है
- मूत्र रिसाव से बचाव करता है
Always do exercises only after your doctor or physiotherapist says it is safe for you.
व्यायाम केवल तभी करें जब डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट इसे सुरक्षित बताएं।
GENERAL INSTRUCTIONS (FOR ALL MONTHS) | सामान्य निर्देश (सभी महीनों के लिए)
आरामदायक कपड़े पहनें
व्यायाम से पहले और बाद में पानी पिएं
सामान्य सांस लें (सांस न रोकें)
अपनी सुविधा अनुसार व्यायाम करें
कूदना, तेज दौड़ना या भारी वजन उठाना मना है
शरीर पर अधिक ज़ोर न डालें
FIRST TRIMESTER (1–3 MONTHS) | पहली तिमाही (1–3 महीने)
Your body is adjusting; exercises should be very gentle.
शरीर अनुकूल हो रहा होता है; व्यायाम बहुत हल्के हों।
1. Pelvic Floor Exercise (Kegels – Lying Down) | पेल्विक फ्लोर व्यायाम (कीगल्स – लेटकर)
- Lie on your back with knees bent | पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें
- Tighten muscles as if stopping urine flow | जैसे पेशाब रोक रहे हों वैसे मांसपेशियां कसें
- Hold 5 seconds, relax 5 seconds | 5 सेकंड रोकें, 5 सेकंड ढीला छोड़ें
Repeat: 10 times, 2–3/day | दोहराव: 10 बार, दिन में 2–3 बार
Prevents urine leakage; supports uterus | मूत्र रिसाव से बचाव; गर्भाशय को सहारा
Do not tighten stomach or buttocks | पेट या नितंब न कसें
2. Leg Rolling Exercise | लेग रोलिंग व्यायाम
- Lie on back, knees bent | पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें
- Roll knees side to side slowly | घुटनों को धीरे-धीरे दाएँ-बाएँ ले जाएं
Repeat: 10–15 times | दोहराव: 10–15 बार
Reduces back stiffness; improves circulation | कमर जकड़न कम; रक्त संचार बेहतर
3. Deep Breathing Exercise | गहरी सांस का व्यायाम
- Lie or sit supported | लेटें या सहारे से बैठें
- Inhale through nose, belly rises | नाक से सांस लें, पेट उठे
- Exhale slowly through mouth | मुंह से धीरे सांस छोड़ें
Repeat: 5–10 breaths | दोहराव: 5–10 सांसें
Reduces stress/nausea; improves oxygen to baby | तनाव/मतली कम; शिशु को ऑक्सीजन बेहतर
4. Bridge Exercise (Gentle) | ब्रिज व्यायाम (हल्का)
- Lie on back, knees bent | पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें
- Lift hips, hold 3–5 sec, lower | कूल्हे उठाएं, 3–5 सेकंड रोकें, नीचे लाएं
Repeat: 8–10 times | दोहराव: 8–10 बार
Stop if discomfort/dizziness | असहजता/चक्कर पर रोकें
5. Chest (Pectoral) Stretch | छाती (पेक्टोरल) स्ट्रेच
- Sit/stand straight, hands back | सीधे बैठें/खड़े हों, हाथ पीछे लें
- Hold 15–20 sec | 15–20 सेकंड रोकें
Repeat: 3 times | दोहराव: 3 बार
Improves posture; prevents neck/shoulder pain | पोस्चर सुधरे; गर्दन-कंधे दर्द से बचाव
Important Caution – First Trimester | महत्वपूर्ण सावधानियां – पहली तिमाही
भारी व्यायाम से बचें
लंबे/थकाने वाले सत्र न करें
स्पॉटिंग या दर्द पर रोकें